-6°C
Câte citrice trebuie să mănânci pe zi pentru necesarul de vitamina C!
Vitamina C este un nutrient esențial pentru organism, având un rol important în susținerea imunității, formarea colagenului, absorbția fierului și protecția celulelor împotriva stresului oxidativ. Necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă și sex, iar respectarea acestor valori contribuie la menținerea unei stări bune de sănătate.
Doza zilnicp necesara de vitamina C
Pentru femeile adulte, doza zilnică recomandată este de aproximativ 75 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă cantitatea necesară pentru susținerea funcțiilor metabolice și a sistemului imunitar. În perioade precum sarcina sau alăptarea, necesarul poate crește ușor.
În cazul bărbaților adulți, aportul zilnic recomandat este mai mare, de aproximativ 90 mg pe zi, datorită masei corporale și consumului energetic mai ridicat. Fumatul sau expunerea frecventă la stres pot crește suplimentar nevoia de vitamina C.
Pentru copii, necesarul variază în funcție de vârstă. Copiii mici au nevoie de aproximativ 15–25 mg pe zi, în timp ce adolescenții pot ajunge la un necesar de 45–75 mg zilnic, pe măsură ce organismul se dezvoltă.
Ce fructe sunt recomandate pentru un aport sănătos de vitamina C
Vitamina C se găsește din abundență în fructe și legume proaspete, precum citricele, kiwi, ardeiul gras sau broccoli, iar o alimentație echilibrată asigură, de regulă, aportul zilnic necesar. Pe timp de iarnă, portocalele și mandarinele sunt cele mai iubite de către copii și părinți deopotrivă. Sunt delicioase, parfumate și zemoase.
Mandarinele și portocalele au puține calorii și sunt bogate în fibre, antioxidanți, minerale și mai ales vitamina C. Clinica Universității din Navarra arată că la fiecare 100 g de mandarine se obțin aproximativ 35 mg de vitamina C. Deși greutatea unei mandarine poate varia între 50 și 170 g, mărimea medie este de aproximativ 85 g, ceea ce înseamnă în jur de 29 mg de vitamina C per fruct, informează Mediafax.
Astfel, o femeie adultă ar trebui să consume aproximativ două mandarine și jumătate sau două portocale mari pentru a acoperi necesarul zilnic. Iar un bărbat poate consuma trei mandarine sau trei portocale pentru un aport suficient de vitamina C zilnic.
Ce riscuri ascunde o carență de vitamina C
Carența de vitamina C poate avea efecte semnificative asupra sănătății, deoarece acest nutrient este esențial pentru numeroase funcții ale organismului. Printre primele semne se numără oboseala persistentă, slăbiciunea și scăderea imunității, care duc la infecții frecvente și vindecarea lentă a rănilor.
De asemenea, lipsa vitaminei C afectează formarea colagenului, provocând sângerări gingivale, fragilitate capilară și dureri articulare. În forme severe și prelungite, carența poate duce la scorbut, o afecțiune caracterizată prin anemie, inflamații și deteriorarea generală a țesuturilor.
Sursa: realitatea.net
